按照训练计划，今天自然是练背和肱二头肌，之所以把背单独拿出来，是因为背部肌群不仅是人体上半身最大的肌肉群。

同时背部肌群也是上半身肌群中最难练的，其中包括的训练点太多了，一次性根本不可能全部都锻炼的到，所以林钧这次的训练选取了其中的几个更重要的点来训练：

117.

2月3日，星期三

热身组：

肩关节绕环：20x3

手臂绕环：20x3

弹力绳外旋：15x4

俯身y字伸展：20x2

俯身t字伸展：20x2

俯身tw伸展：20x2

反握高位下拉：20x235kg30s

坐姿划船：20x245kg30s

正式组：

背部肌群：

1引体向上：（8—12）x3

高位下拉：（12—15）x355kg

组间休息：100s

2杠铃划船：（8—12）x360kg

坐姿划船：（12—15）x365kg

组间休息：100s

3罗马椅挺身：（15—20）x460s

斜方肌：

4杠铃耸肩：（12—15）x350kg

哑铃耸肩：（12—15）x317.5kg

组间休息：80s

5俯身y字伸展：（12—15）x45kg

肱二头肌：

6杠铃弯举：（8—12）x330kg

上斜哑铃弯举：（12—15）x37.5kg

组间休息：80s

拉伸组：略

总组数：20组